Fett har länge haft ett dåligt rykte, men sanningen är att fett är en nödvändig del av en balanserad kost. Det handlar inte om att undvika fett helt, utan om att välja rätt sort och använda det i lagom mängd. De goda fetterna kan stärka hjärtat, stötta hjärnans funktion och ge maten smak och mättnad. Här får du en guide till hur du väljer och använder hälsosamma fetter med eftertanke i vardagen.

Varför kroppen behöver fett

Fett är en viktig energikälla och hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Dessutom ingår fett i cellernas uppbyggnad och i produktionen av hormoner, och det spelar en roll för både hud, hjärna och immunförsvar.

Men alla fetter är inte lika bra. Skillnaden ligger i fettsyrornas sammansättning – och det är här du kan göra stor skillnad för din hälsa genom dina val i köket.

Læs også:

Små förändringar, stor effekt: Så blir det lättare att följa kostråden

Mat

Att följa kostråden behöver inte vara svårt. Med enkla justeringar i vardagen kan du äta mer balanserat, få mer energi och må bättre – utan att göra om hela din livsstil. Här får du tips på hur du kommer igång med små förändringar som håller i längden.

Kolla i kylskåpet först – planera dina måltider med omtanke

Mat

Många av oss handlar mer än vi behöver och glömmer bort vad som redan finns hemma. Genom att börja i kylskåpet och planera måltiderna med omtanke kan du minska svinnet, spara pengar och göra vardagen enklare. Här får du tips på hur du kommer igång.

Matlagning som gemenskap: Stärk samhörigheten i köket

Mat

Matlagning kan förena människor och skapa närhet i vardagen. Låt köket bli en plats för samtal, skratt och samarbete – oavsett om du lagar mat med familjen, partnern eller vänner. Här får du tips på hur du gör matlagningen till en meningsfull stund tillsammans.

Nya matvanor tillsammans – så får ni med alla på idén

Mat

Att förändra matvanor blir enklare när alla är med på tåget. Här får du tips på hur ni kan prata om mat, sätta gemensamma mål och göra hälsosamma val till en naturlig del av vardagen – tillsammans.

Känn skillnaden mellan olika typer av fett

Fetter delas in i tre huvudtyper: mättat, omättat och transfett.

• Mättat fett finns främst i animaliska produkter som smör, ost, grädde och kött. För mycket mättat fett kan höja kolesterolnivån och öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
• Omättat fett – både enkelomättat och fleromättat – finns i växtoljor, nötter, frön, avokado och fisk. Denna typ av fett har en positiv effekt på kolesterolet och skyddar hjärtat.
• Transfett är den mest ohälsosamma typen och finns i vissa processade livsmedel som bakverk, snacks och snabbmat. I Sverige är dock mängden transfett i livsmedel mycket låg tack vare reglering och förändrade tillverkningsmetoder.

Ett bra riktmärke är att minska på mättat fett och ersätta det med omättat fett där det går.

Bra källor till hälsosamma fetter

Det finns många naturliga och smakrika källor till de goda fetterna. Här är några av de bästa:

• Fet fisk som lax, makrill, sill och strömming – rika på omega-3-fettsyror som stärker hjärta och hjärna.
• Växtoljor som raps-, oliv- och solrosolja – utmärkta till matlagning och sallader.
• Nötter och frön – särskilt valnötter, mandlar, chiafrön och linfrön.
• Avokado – en mångsidig källa till enkelomättat fett som passar både i sallader och som pålägg.

Genom att använda dessa källor i stället för smör och grädde kan du förbättra fettbalansen i din kost utan att kompromissa med smaken.

Så använder du fett med eftertanke i köket

Även om hälsosamma fetter är bra för kroppen gäller det att använda dem med måtta. Fett innehåller mycket energi, och för stora mängder kan leda till viktuppgång.

• Välj olja i stället för smör vid stekning och bakning när det är möjligt. Rapsolja tål hög värme, medan olivolja passar bäst till sallader och lättare stekning.
• Använd små mängder – en matsked olja räcker ofta långt.
• Tänk balans – kombinera fett med grönsaker, fullkorn och magra proteiner för ett mer näringsrikt mål.
• Läs innehållsförteckningen – många färdigrätter och snacks innehåller dolda fetter.

Det handlar inte om att ta bort fett ur kosten, utan om att använda det medvetet och i rätt sammanhang.

Fett och hälsa – vad säger forskningen?

Nyare forskning visar att det inte är mängden fett som är avgörande, utan typen. Kostmönster med mycket omättade fettsyror – som i den så kallade medelhavskosten – är kopplade till lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och bättre allmän hälsa.

Däremot kan en kost med mycket mättat fett och processade produkter öka risken för högt kolesterol och inflammation i kroppen. Därför rekommenderar Livsmedelsverket att man väljer växtoljor och fisk framför animaliskt fett.

Smak, njutning och sunt förnuft

Fett är också en viktig smakbärare, och mat utan fett kan lätt bli tråkig. Det gäller därför att hitta balansen mellan njutning och hälsa. Använd olivolja för att lyfta smaken i grönsaker, strö nötter över salladen eller njut av en bit mörk choklad som en del av en varierad kost.

När du väljer fett med eftertanke får du både bättre smak och ett friskare hjärta – utan att ge upp matglädjen.